子育てコラム

栄養士が子どもに食べさせたい野菜ランキングベスト10!1位は意外なあの野菜

2022年9月18日 10:00

目次

    野菜は子どもの健やかな成長に欠かせません。いろいろな野菜を食べさせたいところですが、どれを食べさせれば効率よく栄養素が摂取できるのでしょうか。

    今回は、数多くの野菜の中でも特に栄養価が高いものを、ランキング形式で10個紹介します。あわせて、子どもに必要な1日分の野菜摂取量や、野菜を食べてくれないときの対処法などをお伝えします。

    子どもに必要な1日分の野菜はどのくらい?

    子どもの年齢によって、野菜摂取量の目安が異なります。

      摂取目安量(1日)
    12 180g
    35 240g
    67 270g
    812 300g

    グラムだとイメージが付きにくい場合は、一度いろいろな野菜を集めて量ってみるといいでしょう。

    1/3以上を緑黄色野菜(例:かぼちゃ、ほうれん草、にんじん、トマト、ピーマンなど)

    1日摂取目安量のうち1/3以上を緑黄色野菜で補うのが理想です。緑黄色野菜は基本的に、色の濃い野菜が該当します。

     これらの野菜には、カロテンという栄養素が多く含まれており、強い抗酸化作用があります。カロテンは脂溶性(油に溶ける性質)なので、油を使って調理をすると吸収率が上がります。ほかにも、葉酸やビタミンK、カリウムなどの栄養素が豊富です。

    2/3は淡色野菜(例:玉ねぎ、キャベツ、レタス、なす、きゅうり、だいこんなど)

    残り2/3の野菜は、淡色野菜から摂取しましょう。淡色野菜は断面の色が、白っぽくなっています。

    淡色野菜には、ビタミンCや食物繊維、カリウムなどが多く含まれます。水溶性(水に溶ける性質)のビタミンが多いので、スープなど煮汁ごと食べられる料理に使うといいでしょう。

    栄養を効率よく摂取できる野菜ベスト10

    栄養を効率よく摂取できる野菜をランキング形式で10個紹介します。

    1位 モロヘイヤ
    βカロテンが豊富なだけでなく、カルシウム、葉酸、食物繊維などさまざまな栄養素を多く含みます。ネバネバとした食感が特徴で、のどごしがよく、納豆などネバネバ食材が好きな子どもと相性がいいでしょう。

    2位 ほうれん草
    鉄分が豊富で、そのほかビタミンC、カロテン、ビタミンB群などをバランスよく含みます。ほうれん草は通年出回っていますが、旬である冬のものは甘みが強くなっています。

    3位 ピーマン(パプリカ)
    中でも完熟した赤・黄ピーマンは、ビタミンCの含有量がトップクラス。また、カロテンを多く含むのも特徴です。子どもからは嫌われがちですが、栄養素を多く含む野菜なので、上手に調理して取り入れたいですね。 

    4位 トマト
    βカロテンやリコピン、ビタミンC、ビタミンE、カリウムなどを多く含みます。最近では甘い品種も多く出回っており、フルーツ感覚で食べられるので、子どもから比較的好かれやすい野菜です。

    5位 ブロッコリー
    ビタミンCや葉酸、カリウムなどの栄養素を多く含みます。クセが少なく、ブロッコリーなら食べられるという子どももいます。

    6位 小松菜
    カルシウムを牛乳並みに含むのが特徴です。そのほかβーカロテンやビタミンCを含みます。ほうれん草よりもクセが少なく、食べやすい野菜といえます。

    7位 かぼちゃ
    βカロテン、ビタミンE、ビタミンB群、ビタミンC、カリウムなど多くの栄養素を豊富に含んでいます。甘くてホクホクとした食感なので、子どもに好かれやすいでしょう。

     8位 にんじん
    βカロテンが野菜の中でもトップクラスです。ほかにもカリウムや食物繊維を含みます。甘みが強いのでお菓子とも相性がよく、野菜嫌いを克服するきっかけになりやすい野菜です。

    9位 キャベツ
    ビタミンCや胃を保護するビタミンU(キャベジン)、食物繊維などが含まれています。ほのかに甘味があり、生食でも加熱してもおいしく食べられます。

    10位 れんこん
    でんぷんが多いので、加熱をしてもビタミンCが損なわれにくいのが特徴です。また、食物繊維やポリフェノールなども多く含みます。薄くスライスすればシャキシャキ食感に、厚く切ればホクホクとした食感になります。

    野菜を食べてくれないときは?

    ランクインしている野菜を中心に、バランスよく食べてほしいところですが、野菜嫌いな子どもは難しいこともあるでしょう。そんなときはランクインしている野菜のうち、どれかひとつだけでも料理に取り入れてみてはいかがでしょうか。

    たとえば、生のトマトは食べられなくても、ケチャップやトマトソースなら食べられる場合はそれでもOKです。トマト缶やトマトジュースを料理に使えば、無理なく食べられるかもしれません。まずは野菜を食べられたという、成功体験を積むことが大事です。

    また、カレーやミートソースなど、濃い味の料理の中に野菜を入れれば風味が薄れるので、多少食べやすくなるでしょう。

    まとめ:どれかひとつだけでも野菜が食べられればOK

    今回、栄養を効率よく摂取できる野菜を10個紹介しました。いろんな野菜をバランスよく食べられるといいのですが、まずはどれかひとつだけでも食べられれば100点だと思ってください。

    また、1日の野菜摂取量を満たせなかったからといって、すぐに問題が出るわけではありません。目標量に近づけるよう、少しずつ野菜の量を増やしてみましょう。 

    端場愛

    hashiba ai

    栄養士

    寮生の栄養管理、老人保健施設、内科・整形外科などで経験を積んだ後、フリーの管理栄養士兼ライターとして活動。学生から高齢者まで幅広い世代の栄養管理に従事。今日より少し健康になれるレシピを開発したり、体と栄養の関係について多くの人に伝えたりするために、コラム執筆、本の執筆協力などを行っている。